на 3 ноември, ще „спечелим“ час сън, когато лятното спестяване на времето приключи. Преминаването на времето с един час не изглежда драстично – много хора се прилагат към промяната в рамките на един ден – но някои имат проблеми с приспособяването към разликата във времето. „Спестяването на дневно лято налага едночасово самолетно изоставане на милиони от нас наведнъж“, казва Бенджамин Смар, доктор на науките, изследовател на съня в Калифорнийския университет, Беркли и Ревери Спящ Консултативен съвет. „Следваше подобрени автомобилни произшествия, болест и безсилие, тъй като часовниците ни на тялото бързат да се приспособяват към новото време, наложено ни.“
Експертите по сън казват, че е по -лесно да се приспособим към промяната на времето през есента, отколкото през пролетта, когато „губим“ един час сън. Ако сте бавни да се регулирате и по всяко време, опитайте тези препоръки от експерти по сън:
Постепенно изместване на лягане
Идеален за: пролет
Може да нямате проблеми, когато лятното спестяващо време приключи, защото е лесно да останете на час покрай лягане. Но когато часовниците се променят през пролетта, се очаква да заспите час по -рано от обикновено, което е предизвикателство за много хора. „Ще се хвърля и ще се обърна в леглото си и ще се разочаровам, след което се тревожа, че сънят никога няма да дойде“, казва специалистът по сънните разстройства Сю X. Минг, доктор на медицинските науки, професор по неврология в Медицинския университет в Рутгерс Ню Джърси в Нюарк.
Вместо да превключвате лягане до един час, направете смяната постепенно за няколко дни.
„Изпреварвайте промяната, като коригирате графика си 15 минути на ден за четирите дни, водещи до дневно време за спестяване“, казва Смар. „Това ще гарантира, че няма внезапен преход.“
Опитайте добавки с мелатонин
Идеален за: пролет
Мелатонинът може да ви помогне да нулирате цикъла си за сън-събуждане през пролетта. Вземете го два до пет часа преди лягане, вместо да чакате, докато се приготвите за сън. Трябва да се нуждаете само от малка доза – 0,3 до 0,5 mg – докато не се приспособите към новото време.
„[Това е за това, колко естествено прави тялото ви“, казва Анил Рама, медицински директор на регионалната лаборатория за медицина на съня на Kaiser Permanente в Сан Хосе, Калифорния. „Фармакологичната доза обикновено е 10 пъти или много по -голяма и може да варира от три до пет милиграма.“
Изложете се на светлина
Идеален за: есен
Заспиването може да бъде по -просто при приключване на лятното спестяващо време, но събуждането може да бъде предизвикателство за някои, особено ако алармата ви избухне, когато навън е все още тъмно. Можете да използвате светлина, за да си помогнете да се аклиматизирате до промяната на времето. „Опитайте се да имате ярка среда, когато се събудите, нямате всичко тъмно“, казва Анита Найк, Do, пулмолог и специалист по медицина на съня с белодробни и жизненоважни сътрудници на Балтимор. „Тази кратка експозиция, дори на синтетична светлина, може да бъде полезна. Дръжте средата си ярка и весела, за да ви стимулира. ”
Направете стъпки, за да се изложите на допълнителна светлина за ранно утро. „Опитайте да издърпате щорите и да отворите завесите предната вечер“, казва Смар, „за да получите максималната сутрешна светлина и да помогнете естествено да започнете деня си по -рано.“
Гледайте какво ядете
Идеален за: есен
Когато дните станат по-къси и времето стане по-хладно, много от нас се наслаждават на яденето на много по-успокояващи, въглехидрати. Тази промяна в диетата може да ви накара да се чувствате сънливи по -рано, когато трябва да останете по -късно. Ако имате проблеми с приспособяването към смяната на времето, намалете въглехидратите. „Богатите на протеини храни помагат за насърчаване на бдителността, докато богатите на въглехидрати храни помагат за насърчаване на сънливостта“, казва Рама.
Подскачам
Идеален за: пролет или есен
Ако сте изтощени от смяната във времето, е добре да дрямка, но го дръжте кратко. „Една силова дрямка, 30 минути до час“, казва Минг. „Най -доброто време за дрямка е потапянето ви в обяда, [между 1:00 и 3:00] след обяд.“
Тази информация е само за образователни цели и не е предназначена като заместител на медицинска диагноза или лечение. Трябва да не използвате тази информация за диагностициране или лечение на здравословен проблем или състояние. Винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да промените диетата си, да променяте навиците си за сън, да приемате добавки или да започнете нова фитнес рутина.
Лиза полета
Lisa Fields е писател на свободна практика, който е специализиран в здравето, храненето, фитнеса, съня и психологията. Нейната работа е публикувана в Digest, WebMD, Good Housekeying, Family Circle, Health, форма, форма и други публикации на Good Housekeeping, Family Circle, Health на жените. Тя живее в Южна Джърси, извън Филаделфия. Научете много повече за Lisa на pradebylisafields.com.